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Was ist Brainfood und wie beeinflusst es die Gehirnfunktion?

Unter dem Begriff „Brainfood“ versteht man Lebensmittel, die zur Verbesserung der Gehirnfunktion dienen sollen. Die Ernährung spielt eine Rolle bei der Beeinflussung der Neuroplastizität des Gehirns, also seiner Anpassungsfähigkeit. Eine gute Diät kann sich auch auf die Stimmung und die emotionale Gesundheit auswirken. Es gibt grundsätzlich kein Patentrezept, aber eine ausgewogene Ernährung ist von entscheidender Bedeutung für gute, aktive Gehirnfunktionen.

Auch das beste Brainfood macht nicht automatisch schlauer oder weiser. Es kann aber helfen, das Gehirn mit neuer Energie zu versorgen und so die Leistungsfähigkeit nach einem Energietief zu steigern. Eine konsequent optimale Ernährung führt oft zu mehr Konzentration, Klarheit und Denkfreude – eine aktive Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten ist also durchaus möglich. So erweist sich gutes Brainfood oft als wirksames Mittel gegen den gefürchteten Brainfog (Gehirnnebel). Das gilt auch umgekehrt - eine schlechte Ernährung und zu wenig Flüssigkeitszufuhr verursacht, dass das Gehirn leidet und langsamer und trüber wird.

Welche Lebensmittel gelten als besonders wirksames Brainfood?

Bestimmte essentielle Inhaltsstoffe, die als „Brainfood“ bezeichnet werden, sind für die Unterstützung der Gehirnfunktion unerlässlich, zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs und Makrele sowie in pflanzlichen Quellen wie Lein- oder Walnussöl vorkommen. Diese Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion und verbessern Konzentration, Gedächtnis und Stimmung. Antioxidantien sind in Beeren wie Heidelbeeren und schwarzen Johannisbeeren reichlich vorhanden und helfen, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern und das Gehirn vor oxidativem Stress zu schützen. 

Die B-Vitamine, darunter B1, B2, B6, B12 und Biotin, sind an der Glukoseproduktion und der Herstellung von Botenstoffen für die Nervenimpulsübertragung beteiligt. B1 findet sich in Vollkornprodukten, Erdnüssen und Sonnenblumenkernen, B2 vor allem in Milchprodukten, B6 in Kartoffeln, Nüssen und Hühnerfleisch, B12 vorwiegend in tierischen Produkten wie Fisch oder Fleisch und Biotin in Pilzen oder Sojabohnen.

Entzündungshemmende Lebensmittel wie Kurkuma, Ingwer, grüner Tee und dunkle Schokolade reduzieren Entzündungen im Gehirn.

Vitamin C schützt nicht nur die Denkfunktionen des Gehirns, sondern fördert auch die Gedächtnisleistung. Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind zum Beispiel rote Paprika, verschiedene Kohlsorten, Spinat, schwarze Johannisbeeren und Kiwis.

Kalium unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel und sorgt für eine reibungslose Übertragung von Nervenimpulsen. Grünes Gemüse wie Spinat, Avocados, Brokkoli, Bananen, Aprikosen und Datteln sind gute Kaliumlieferanten.

Magnesium wirkt Müdigkeit entgegen, verbessert die Konzentrationsfähigkeit und erweitert die Blutgefässe, was die Durchblutung fördert. Vollkorn- und Milchprodukte, Cashewkerne, Haferflocken und Bananen sind reich an Magnesium und sollen zudem Stress abbauen.

Selen, ein wichtiges Spurenelement, schützt die Nervenzellen im Gehirn, fördert den Stoffwechsel und stärkt das Immunsystem. Selen ist in Pilzen, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel und Paranüssen enthalten.

Zu den wichtigsten Energiequellen gehören die komplexen Kohlenhydrate. Diese werden im Körper in Glukose (Traubenzucker) umgewandelt und kontinuierlich über einen längeren Zeitraum an das Gehirn abgegeben. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse bieten dem Gehirn eine stabile Energieversorgung, im Gegensatz zu zuckerhaltigen Getränken und verarbeiteten Snacks.

Jod ist besonders wichtig in der Entwicklungsphase, aber auch im Erwachsenenalter beeinflusst es die Schilddrüsenhormone, den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und die Nervenzellen. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil mit häufiger körperlicher Aktivität sind ebenso wichtig, um die Gesundheit des Gehirns zu fördern.

Eine wesentliche Form von Brainfood ist regelmässiges Trinken. Es ist leicht zu vergessen, aber wir brauchen mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag, um Kopfschmerzen und Konzentrationsproblemen vorzubeugen und dies kann im Arbeitsalltag oft eine Herausforderung darstellen. Ungesüsster Tee, Schorle oder einfaches Wasser verbessern die Durchblutung des Körpers und versorgen das Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Welche Rolle spielt die Darm-Hirn-Achse bei der Wirkung von Brainfood?

Die Darm-Hirn-Achse beschreibt die Verbindung zwischen Darm und Gehirn. Über diese Achse kommunizieren Gehirn und Darm miteinander. Auch wenn dieses System noch nicht vollständig erforscht ist, steht fest: Brainfood ist immer auch Darmfood. Eine hochwertige Ernährung wirkt sich positiv auf beide Systeme aus.  Brainfood unterstützt nicht nur Konzentration und Fokus, sondern kann auch psychischen Erkrankungen vorbeugen. Lebensmittel wie fermentierte Produkte oder solche mit Ballaststoffen fördern eine gesunde Darmflora, die wiederum die kognitive Gesundheit beeinflusst.

Eine gesunde Ernährung in jungen Jahren ist entscheidend, um Krankheiten im Alter vorzubeugen. Gesunde Fette, insbesondere in einer fettreichen oder ketogenen Ernährung, können Hirnalterung und Demenz vorbeugen und Krankheitssymptome schwächen.

Welche Lebensmittel sollten vermieden werden, um die Gehirnfunktion zu schützen?

Es gibt bestimmte Lebensmittel, deren übermässiger Verzehr negative Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und die kognitive Gesundheit haben kann. Dazu gehören zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, deren hoher Zuckerkonsum zu Blutzuckerschwankungen führen kann, die wiederum die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen. Ebenso können verarbeiteteLebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen und Transfetten Entzündungsreaktionen auslösen, die der Gesundheit des Gehirns schaden.

Zu viel gesättigtes Fett, vor allem in rotem Fleisch und Butter, kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Fertiggerichte und Fastfood, die reich an gesättigten Fetten, Natrium und Kalorien sind, können zu Übergewicht führen. Übermässiger Alkoholkonsum schädigt das Gehirn und führt zu Gedächtnisproblemen und kognitivem Verfall. Zu viel Koffein kann zu Schlafstörungen und Angstzuständen führen. Ein hoher Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen und die Durchblutung des Gehirns beeinträchtigen. 

Es ist wichtig zu betonen, dass der gelegentliche Genuss dieser Lebensmittel in angemessenen Mengen normalerweise keine schädlichen Auswirkungen hat. Langfristig kann jedoch ein übermässiger und dauerhafter Verzehr dieser Produkte negative Folgen für die Gesundheit des Gehirns haben.

Wie kann eine mediterrane Ernährung als Brainfood dienen?

Die mediterrane Ernährung basiert auf viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, knackigem Vollkorngetreide, hochwertigem Olivenöl und gutem Fisch. Milchprodukte und Fleisch werden in kleinen Mengen integriert. Die mediterrane Ernährung enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien und Polyphenole, die in Obst, Gemüse, und besonders in Blaubeeren und Walnüssen enthalten sind und die Gehirngesundheit fördern. Diese Ernährungsweise kann Hirnalterung verlangsamen, Demenz vorbeugen und Krankheitssymptome lindern.

So steigern Sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit: Einfache Ernährungstipps

• Gönnen Sie sich täglich eine Handvoll Nüsse wie Walnüsse, Cashewnüsse und Paranüsse. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und B-Vitamine, welche die Gehirnfunktion anregen und Stress abbauen. Die Vielfalt dieser Nüsse versorgt das Gehirn mit verschiedenen Nährstoffen für optimale Leistung.
• Integrieren Sie Goji-Beeren als Snack oder Beilage. Mit einem höheren Eisengehalt als manches Gemüse sorgen sie für einen Energieschub. Die Antioxidantien in Goji-Beeren stärken das Immunsystem und fördern die geistige Wachheit.
• Setzen Sie auf Bananen als natürlichen Energielieferanten. Ihr Gehalt an Tryptophan unterstützt die Produktion des Glückshormons Serotonin.
• Wählen Sie Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Avocados, Nüsse und Olivenöl.
• Nutzen Sie die Vielseitigkeit der Avocado. Ob als Guacamole, Salat oder Smoothie-Basis – die Avocado liefert wertvolle Nährstoffe wie Lecithin, Magnesium und Eisen. Die essentiellen Fettsäuren fördern eine reibungslose Denkfunktion und sorgen für eine lang anhaltende Sättigung.
• Verwenden Sie grünes Gemüse wie Gurken, Spinat und Rucola für nährstoffreiche Mixgetränke.
• Nutzen Sie süsse Früchte wie Bananen, Beeren oder Äpfel, um einen Smoothie mit natürlicher Süsse herzustellen. So können Sie auf zusätzlichen Zucker verzichten.
• Geben Sie Heidelbeeren ins Müsli oder in den Joghurt. Sie enthalten Antioxidantien zur Unterstützung des Gedächtnisses.
• Verdünnen Sie Fruchtsäfte im Verhältnis 1:3 mit Wasser. 100%-ige Fruchtsäfte haben aufgrund des fruchteigenen Zuckers einen hohen Zuckergehalt.
• Erfrischen Sie sich mit ungesüssten Früchte- und Kräutertees.
• Unterstützen Sie die kognitive Funktion mit Kürbiskernen. Sie sind reich an Magnesium, Eisen und Kupfer.
• Knabbern Sie Sonnenblumenkerne als Zwischenmahlzeit. Das enthaltene Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die geistige Leistungsfähigkeit.
• Verwenden Sie Gewürze wie Kurkuma, Ingwer oder Rosmarin, die sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken können.
• Verzichten Sie auf stark verarbeitete Lebensmittel, die oft gesättigte Fette, Zusatzstoffe und leere Kalorien enthalten, und bevorzugen Sie stattdessen frische, natürliche Lebensmittel.
• Vermeiden Sie extreme Diäten mit zu geringer Kalorienzufuhr, da diese die Energieversorgung des Gehirns beeinträchtigen können.
• Trinken Sie möglichst wenig zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• Essen Sie bewusst und konzentrieren Sie sich auf den Geschmack und die Textur Ihrer Mahlzeiten.

Die bewusste Auswahl von Brainfood steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit des Gehirns, sondern fördert langfristig auch die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden. Die Integration nährstoffreicher Lebensmittel in unsere Ernährung ist somit ein wichtiger Bestandteil der ganzheitlichen Pflege unseres wichtigsten Organs, des Gehirns.