Für ein süsses Leben ohne Zucker

Bester Zuckerersatz – Welche Zucker Alternativen gibt es?

Je nach Verwendungszweck und persönlichen Vorlieben gibt es zahlreiche Alternativen zum herkömmlichen Zucker. Viele dieser Zuckerersatzstoffe stammen aus natürlichen Quellen und bieten gesundheitliche Vorteile gegenüber industriell hergestelltem Zucker. Dennoch sollte auch bei diesen Alternativen auf einen massvollen Konsum geachtet werden.

Eine der natürlichsten Möglichkeiten sind Trockenfrüchte wie Datteln, die sich durch ihre Vielseitigkeit auszeichnen. Datteln sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen (vor allem B-Vitaminen) und Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen, was sie zu einer nahrhaften Wahl macht. Sie eignen sich besonders gut für Smoothies, Müslis, Energieriegel oder zum Süssen von Backwaren, wobei sie in ihrer natürlichen Form oder als Dattelzucker verwendet werden können. Eine andere gesunde Alternative ist Stevia. Es wird aus der Steviapflanze gewonnen und verändert den Blutzucker nicht. In reiner Form kann es schwierig zu dosieren sein, was vor allem bei komplexeren Rezepten zum Backen eine Herausforderung darstellt. 

Xylit, auch Birkenzucker genannt, und Erythrit, auch Erythritol genannt, gehören zu den beliebtesten Zuckeralternativen, da sie eine ähnliche Süsse wie Zucker haben und sich leicht in Rezepten ersetzen lassen. Beide sind zahnfreundlich und kalorienärmer, können aber in grösseren Mengen zu Verdauungsbeschwerden führen. Für einen karamelligen Geschmack eignet sich Kokosblütenzucker, der aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen wird. Er hat einen niedrigen glykämischen Index und ist weniger raffiniert als herkömmlicher Zucker. 

Auch flüssige Alternativen wie Ahornsirup oder Agavendicksaft sind weit verbreitet. Ahornsirup wird aus dem Saft von Ahornbäumen gewonnen und enthält wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium und Kalium. Agavendicksaft ist süsser als Zucker und lässt sich gut dosieren, sollte aber wegen des hohen Fruchtzuckergehalts nicht im Übermass genossen werden. Exotischere Alternativen wie Lucuma oder Yacon-Sirup bieten zusätzliche Vorteile. Lucuma verleiht Speisen ein fruchtiges Aroma und sorgt gleichzeitig für eine cremige Konsistenz, während Yaconsirup mit einem niedrigen glykämischen Index und einem hohen Ballaststoffgehalt punktet.

Zucker, Zuckeraustauschstoffe & Süssungsmittel - Wo ist der Unterschied?

Zucker, Zuckeraustauschstoffe und Süssungsmittel sind drei verschiedene Kategorien von Stoffen, die zum Süssen von Lebensmitteln verwendet werden. Sie unterscheiden sich hauptsächlich durch ihre chemische Struktur, ihre süssende Wirkung und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit.

Zucker ist der traditionelle Süssstoff, der aus natürlichen Quellen wie Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen wird. Die gebräuchlichsten Zuckerarten sind Haushaltszucker (Saccharose), Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose). Zucker hat einen hohen Energiegehalt und kann den Blutzucker schnell ansteigen lassen, was für Diabetiker und bei Diäten problematisch sein kann.

Süssungsmittel sind sowohl künstliche als auch natürliche Stoffe, die deutlich süsser sind als Zucker, aber oft kaum Kalorien liefern. Sie werden in vielen kalorienreduzierten oder Light-Produkten verwendet. Süssstoffe wie Aspartam, Acesulfam oder Stevia sind deutlich süsser als Zucker und beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum. Sie enthalten jedoch keine Nährstoffe und werden vom Körper nicht verstoffwechselt. Obwohl Süssstoffe als sicher gelten, gibt es immer wieder Diskussionen über mögliche langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit, insbesondere auf das Mikrobiom oder den Blutzucker.

Zuckeraustauschstoffe, auch Zuckeralkohole genannt, wie Xylit, Sorbit oder Maltit sind chemisch gesehen mehrwertige Alkohole. Sie haben weniger Kalorien als Zucker (etwa 2 Kilokalorien pro Gramm) und beeinflussen den Blutzuckerspiegel weniger stark. Sie sind jedoch nicht kalorienfrei und müssen in grösseren Mengen verwendet werden, um die gleiche süssende Wirkung wie Zucker zu erzielen. Zuckeraustauschstoffe fördern auch nicht die Kariesbildung und werden in Produkten wie zuckerfreien Kaugummis oder Zahnpasta verwendet.

Wofür eignen sich Erythrit, Xylit und Stevia?

Erythrit, Xylit und Stevia sind Süssungsmittel, die häufig in kalorienreduzierten oder zuckerfreien Produkten verwendet werden. Sie sind besonders nützlich für Menschen, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten müssen oder ihre Zahngesundheit fördern wollen.

Xylit (auch Birkenzucker genannt) ist ähnlich süss wie Zucker, hat aber deutlich weniger Kalorien. Im Gegensatz zu Zucker kann er nicht von den Bakterien im Mund verstoffwechselt werden und trägt daher nicht zur Entstehung von Karies bei. Ausserdem hat Xylit eine bakterienhemmende Wirkung, weshalb er häufig in Zahnpflegeprodukten verwendet wird. Zu beachten ist jedoch, dass Xylit in grösseren Mengen abführend wirken kann und bei übermässigem Verzehr Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und Durchfall verursachen kann.

Erythrit ist ein weiterer kalorienarmer Zuckeraustauschstoff, der in Getränken und vielen zuckerfreien Lebensmitteln verwendet wird. Er hat weniger Kalorien als Zucker, ist aber weniger süss als Xylit oder Haushaltszucker. Erythrit wird im Körper nicht verstoffwechselt, hat also keinen Einfluss auf den Blutzucker und fördert auch keine Karies. Ein Vorteil von Erythrit ist, dass es keinen bitteren Nachgeschmack hinterlässt und sich gut mit anderen Süssstoffen kombinieren lässt, um die gewünschte Süsse zu erreichen.

Stevia ist ein pflanzlicher Süssstoff, der mehrere hundert Mal süsser ist als Zucker. Es wird aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen, die Steviolglykoside enthalten, welche für die süssende Wirkung verantwortlich sind. Stevia hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel oder die Zahngesundheit. Aufgrund seiner extremen Süsskraft wird nur eine sehr geringe Menge benötigt. Ein Nachteil kann ein leichter Nachgeschmack sein, der bei einigen Stevia-Produkten wahrnehmbar ist, aber dies variiert je nach Marke und Produkt.

Honig: Wirklich gesünder als Zucker?

Sowohl Zucker als auch Honig bestehen hauptsächlich aus den Einfachzuckern Glukose und Fruktose. Haushaltszucker besteht zu 50 Prozent aus Glukose und zu 50 Prozent aus Fruktose, während Honig einen etwas höheren Anteil an Fruktose enthält und daher süsser schmeckt. Kalorisch unterscheiden sich beide nur geringfügig: 100 Gramm Zucker liefern etwa 380 Kilokalorien, während Honig aufgrund seines Wassergehalts etwa 304 Kilokalorien enthält.

Trotz des geringeren Kaloriengehalts von Honig sollte man nicht zu viel davon essen. Wie Zucker kann auch Honig bei übermässigem Verzehr das Risiko für Übergewicht und Diabetes erhöhen. Ausserdem haftet Honig durch seine klebrige Konsistenz länger an den Zähnen und kann Karies begünstigen.

Neben Zucker enthält Honig weitere Nährstoffe wie Mineralstoffe und Vitamine, allerdings nur in geringen Mengen. Der Wasseranteil im Honig beträgt etwa 20 Prozent, wodurch er flüssiger ist als Zucker. Zu den gesundheitsfördernden Eigenschaften des Honigs gehört seine entzündungshemmende Wirkung, die ihn zu einem beliebten Hausmittel bei Erkältungen macht. Die im Honig enthaltenen Antioxidantien sollen zudem das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken. Allerdings sollte Honig naturbelassen und nicht industriell verarbeitet werden, da beim Erhitzen viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen.

Zuckerersatz: Hilft Süssstoff beim Abnehmen?

Süssstoffe können aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts beim Abnehmen helfen, aber der Effekt ist oft geringer als erhofft. Sie haben keinen direkten Einfluss auf den Insulinspiegel, können aber Heisshungerattacken auslösen und das Verlangen nach Süssem aufrechterhalten, was langfristig problematisch sein kann. 

Studien zeigen, dass sie weder eine nachhaltige Lösung zur Gewichtsreduktion bieten noch das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes sicher senken. Die WHO rät davon ab, Süssstoffe gezielt zur Gewichtskontrolle einzusetzen. Stattdessen empfiehlt sie, den generellen Süsskonsum zu reduzieren.

Wie Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren können: nützliche Tipps

• Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke. Ersetzen Sie Softdrinks, Limonaden und Fruchtsäfte durch Leitungswasser, ungesüsste Tees oder stark verdünnte Fruchtsäfte. Gewöhnen Sie sich an, nur Wasser zu trinken, um Zuckerfallen zu vermeiden.
• Achten Sie bei Fertigprodukten auf die Zutatenliste. Vermeiden Sie Produkte mit Rohrzucker, Glukose-Fruktose-Sirup oder Maltodextrin, die oft versteckten Zucker enthalten.
• Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Dokumentieren Sie, wann und wie viel Zucker Sie zu sich nehmen. So können Sie Gewohnheiten wie gesüssten Kaffee oder Snacks erkennen und gezielt ändern.
• Machen Sie sich vor dem Einkaufen eine detaillierte Liste und halten Sie sich daran. Gehen Sie nie hungrig einkaufen, um Impulskäufe von Süssigkeiten zu vermeiden.
• Verzichten Sie auf gekaufte Müsliriegel oder Kekse. Bereiten Sie stattdessen zuckerarme Alternativen wie Energiebällchen aus Datteln und Nüssen selbst zu.
• Vermeiden Sie Obstkonserven, da diese oft mit Zucker angereichert sind. Wählen Sie stattdessen frisches oder tiefgekühltes Obst.
• Verfeinern Sie Kaffee oder Speisen mit Zimt, Vanille oder Kakaopulver. Diese Alternativen bringen Aroma ohne zusätzlichen Zucker.
• Leeren Sie Ihren Vorratsschrank und werfen Sie zuckerhaltige Lebensmittel weg. Ein zuckerfreies Zuhause verringert die Versuchung.
• Verzichten Sie auf zuckerhaltige Müslis. Mischen Sie Haferflocken, Nüsse und Samen, um den Zuckergehalt zu reduzieren.
• Wenn Sie Schokolade geniessen möchten, wählen Sie Sorten mit einem Kakaoanteil von mindestens 70%. Diese enthalten weniger Zucker und liefern Antioxidantien.
• Sprechen Sie mit Freunden oder der Familie über Ihre neue Ernährung. Gemeinsam ist es leichter, motiviert zu bleiben. 
• Seien Sie geduldig mit sich selbst. Akzeptieren Sie Rückschläge und machen Sie weiter. Belohnen Sie sich für kleine Erfolge, z.B. nach einem zuckerfreien Tag, um motiviert zu bleiben.

Zuckerersatzstoffe bieten eine attraktive Möglichkeit, den Zuckerkonsum zu reduzieren und kalorienärmer zu geniessen. Es ist jedoch notwendig, ihre Wirkung auf den Körper kritisch zu hinterfragen und sie nur in Massen zu konsumieren.