Hier kann Ihre Wut auch herkommen

Was ist Hangry?

„Hangry“ beschreibt einen Zustand, in dem Hunger starke Reizbarkeit oder Wut auslöst. Der Begriff setzt sich aus den englischen Wörtern „hungry“ (hungrig) und „angry“ (wütend) zusammen. Studien haben bestätigt, dass Hunger emotionale Reaktionen negativ beeinflussen und Gefühle wie Reizbarkeit verstärken kann. Dieses Phänomen wurde auch ausserhalb von Laborbedingungen untersucht und als reale Reaktion des Körpers anerkannt.

Es wird empfohlen, regelmässig zu essen, um solche Stimmungsschwankungen zu vermeiden, da sie oft durch Energiemangel verursacht werden. Wenn sich die Stimmung plötzlich verschlechtert und das Stressempfinden zunimmt, kann dies mit einem unzureichenden Essverhalten zusammenhängen.

Hangry: Wo liegt die Ursache?

Die Ursache für das sogenannte „Hangry“, also die Gereiztheit durch Hunger, liegt in verschiedenen physiologischen Prozessen des Organismus. Unser Gehirn benötigt ständig Glukose, die aus den Kohlenhydraten der Nahrung gewonnen wird, um optimal zu funktionieren. Wenn wir längere Zeit nichts essen, sinkt der Blutzuckerspiegel. Leber und Magen senden dann Signale an das Gehirn, dass dringend Energie benötigt wird.

In dieser Phase arbeitet das Gehirn nicht mehr effizient, was dazu führt, dass wir Stress und Emotionen schlechter bewältigen können. Ausserdem schüttet der Körper Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus, die den Organismus in Alarmbereitschaft versetzen. Dies kann sich in Form von Irritationen, Konzentrationsschwierigkeiten und verminderter Leistungsfähigkeit äussern.

Auch der Hormonhaushalt wird beeinflusst. Mangelernährung führt zu einem niedrigen Serotoninspiegel, da die wichtige Aminosäure Tryptophan nicht ausreichend zugeführt wird. Serotonin ist entscheidend für die Regulation von Ärger und Stress. Sinkt der Serotoninspiegel, können bestimmte Hirnregionen schlechter kommunizieren, was die Unruhe verstärkt.

Aus evolutionärer Sicht könnte diese erhöhte Empfindlichkeit eine Anpassung sein, die den Organismus dazu veranlasst, sich in Hungerphasen stärker auf die Nahrungssuche zu konzentrieren. Dieser Zustand tritt vor allem in Stresssituationen auf, weniger in Ruhe.

Was passiert bei Hunger im Körper?

Das Hungergefühl wird durch eine Vielzahl von Faktoren gesteuert, darunter hormonelle Signale und physikalische Reize. Zwei wichtige Botenstoffe, Ghrelin und Leptin, spielen dabei eine zentrale Rolle. Das als „Hungerhormon“ bekannte Ghrelin wird im Magenbereich gebildet und signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit für eine Mahlzeit ist. Leptin hingegen, das aus den Fettzellen freigesetzt wird, vermittelt ein Sättigungsgefühl und hilft, den Appetit zu regulieren.

Auch Mechanorezeptoren in der Magenschleimhaut beeinflussen das Hungergefühl. Ist der Verdauungstrakt leer, senden diese Rezeptoren Signale an das Gehirn, die das Hungergefühl verstärken. Dehnt sich der Magenbereich, zum Beispiel nach der Nahrungsaufnahme, werden diese Signale abgeschwächt und das Sättigungsgefühl tritt ein.

Auch chemische Vorgänge im Organismus tragen zur Appetitregulation bei. Spezielle Chemorezeptoren messen den Nährstoffgehalt im Blut, insbesondere den Blutzuckerspiegel, und senden entsprechende Signale an das Gehirn, um den Hunger zu steuern. Ein niedriger Blutzucker signalisiert Hunger, ein hoher Blutzucker – Sättigung. 

Warum werden manche Menschen hangry und andere nicht?

Das Phänomen „Hangry“ ist nicht bei allen Menschen gleich stark ausgeprägt. Während die einen es regelmässig erleben, bleiben andere davon unberührt. Eine mögliche Erklärung für dieses unterschiedliche Verhalten könnte in den individuellen Blutzuckerreaktionen liegen. Manche Menschen haben einen stabileren Blutzuckerspiegel, während er bei anderen stark schwankt. So kann der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel schnell ansteigen und dann wieder abfallen, was zu Heisshungerattacken führen kann. In diesen Fällen können auch Symptome von „Hangry“ auftreten.

Auch Hormonschwankungen, z.B. im Zusammenhang mit dem weiblichen Zyklus oder den Wechseljahren, können das Hungergefühl verstärken und die Nervosität erhöhen. Dies zeigt, wie wichtig es ist, geschlechtsspezifische Unterschiede in der Medizin zu berücksichtigen.

Darüber hinaus können auch genetische Faktoren den Einfluss von Hunger auf die Stimmung nehmen. Allerdings ist es zu einfach, alles auf die Gene oder das Geschlecht zurückzuführen. Oft hängt es auch davon ab, wie gut jemand auf die Signale seines Körpers hört. Wer seine Bedürfnisse ignoriert oder übergeht, kann stärker von „Hangry“ betroffen sein.

Hungrig ist jeder anders. Menschen haben einen individuellen Stoffwechsel und reagieren unterschiedlich auf Hungergefühle und Nahrungsaufnahme. Auch der soziale Kontext spielt eine Rolle, denn er beeinflusst, wie Menschen ihre Gefühle ausdrücken und wie sie mit der unangenehmen Kombination aus Hunger und Wut umgehen.

Warum sind manche Menschen ständig hungrig?

Ständiger Appetit kann viele Ursachen haben, sowohl körperliche als auch psychische. Eine häufige Ursache sind zuckerreiche Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen lassen. Dieser schnelle Wechsel führt dazu, dass das Verlangen nach Nahrung oft schon kurz nach dem Verzehr wieder auftritt.

Auch ein chaotischer Alltag mit unregelmässigen Essenszeiten ist ein oft genannter Grund. Fehlen feste Strukturen, kann es zu einer Störung des Hunger- und Sättigungsgefühls kommen, was zu Heisshungerattacken und ständigem Essbedürfnis führt. Auch emotionale Faktoren wie Frustration oder Stress können das Hungerempfinden beeinflussen. In solchen Momenten wird nicht gegessen, um den körperlichen Appetit zu stillen, sondern um emotionale Bedürfnisse zu befriedigen.

Eine weitere mögliche Erklärung für häufiges Hungerempfinden ist eine Leptinresistenz. Leptin ist ein Hormon, das dem Gehirn signalisiert, dass genügend Energie vorhanden ist; bei einer Resistenz ist dieses Signal gestört, was zu einem ständigen Gefühl des Hungers führt. Ähnliches gilt für das Hormon Ghrelin, das den Appetit anregt. Bei Menschen mit Übergewicht oder veränderter Ghrelinregulation funktioniert das Hungerempfinden nicht immer richtig.

Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2 leiden häufig unter Blutzuckerschwankungen, die ebenfalls zu ständigem Hunger führen können. Der Organismus kann den Zucker nicht effektiv in die Zellen aufnehmen, was zu Heisshungerattacken auf Süsses führt. Auch Erkrankungen wie das Prader-Willi-Syndrom oder die Binge-Eating-Störung können eine Rolle spielen und sollten ärztlich abgeklärt werden. Ein weiterer Aspekt ist eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr. Manchmal wird Durst mit Hunger verwechselt.

Wie man den Hangry-Effekt vermeiden kann: praktische Tipps

• Geniessen Sie alle Lebensmittel in Massen. Verbieten Sie sich nicht Lebensmittel, sondern üben Sie sich darin, bewusst zu entscheiden, wie viel Sie wirklich brauchen. Fragen Sie sich: „Will ich das wirklich?" und „Muss ich jetzt alles aufessen oder kann ich später noch mehr geniessen?“
• Achten Sie auf einen stabilen Blutzuckerspiegel. Nehmen Sie regelmässig kleine Portionen mit einem ausgewogenen Verhältnis von Eiweiss, Ballaststoffen und gesunden Fetten zu sich. Ergänzen Sie dies durch körperliche Aktivität, z. B. einen Spaziergang nach dem Essen, um Blutzuckerschwankungen zu minimieren.
• Vermeiden Sie das Auslassen von Mahlzeiten. Nehmen Sie regelmässig Nahrung zu sich, um ein Absinken des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, das zu Nervosität und Heisshunger führen kann.
• Nehmen Sie ballaststoffreiche Snacks wie Müsliriegel, Nüsse oder Obst mit, um den Appetit zwischendurch zu stillen und den Energiehaushalt konstant zu halten.
• Beginnen Sie den Tag mit Haferflocken oder kombinieren Sie Gemüse, Obst und Nüsse in Ihren Gerichten, um länger satt zu bleiben und Heisshungerattacken vorzubeugen.
• Essen Sie bewusst und ohne Ablenkung. Schalten Sie alle Bildschirme aus und konzentrieren Sie sich auf die Aromen, Texturen und Düfte Ihrer Mahlzeit. Legen Sie Messer und Gabel zwischen den Bissen weg und geniessen Sie den Moment.
• Achten Sie darauf, wie sich Ihr Organismus anfühlt, wenn Sie hungrig oder satt sind. Üben Sie, diese Signale wahrzunehmen und entsprechend zu reagieren, um Überernährung zu vermeiden.
• Zucker- und fettreiche Lebensmittel wie Schokolade oder Chips lassen den Blutzucker schnell ansteigen und wieder abfallen. Wählen Sie stattdessen nährstoffreiche Alternativen wie Joghurt, Gemüse oder Obst.
• Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Traubenzucker kurzfristig Ihre Laune verbessern und den Hangry-Effekt im Umfeld verringern kann, da er den Blutzucker schnell anhebt. Forscher und Probanden bestätigen, dass diese Massnahme in akuten Phasen die Laune stabilisiert und unangenehme Stimmungsschwankungen mildert.
• Achten Sie auf Ihre Gefühle. Finden Sie heraus, ob Ihre Irritation auf das Bedürfnis nach einer Zwischenmahlzeit zurückzuführen ist. Dieses Bewusstsein hilft Ihnen, negative Gefühle zu regulieren, bevor sie sich auf Ihre Stimmung auswirken.
• Planen und kochen Sie gesunde Speisen für den Tag, so dass Sie immer eine ausgewogene Mahlzeit zur Verfügung haben, wenn der Appetit kommt.

Um die unangenehmen Folgen von „Hangry“ zu vermeiden, hilft es, regelmässig kleine Portionen zu sich zu nehmen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und wir können auch in stressigen Momenten ruhig und konzentriert bleiben.