I 3 mosaici della perdita e guadagno di peso

I macronutrienti sono i tre mattoni fondamentali, proteine, grassi e carboidrati, che assumiamo automaticamente con il cibo. Anche se hanno funzioni molto diverse nel nostro corpo, insieme formano le basi di tutti i processi metabolici. Qual è la differenza tra macronutrienti e micronutrienti? I micronutrienti (vitamine, minerali e oligoelementi) non forniscono energia, a differenza dei macronutrienti, e ne abbiamo bisogno in quantità molto minori, anche se sono essenziali.

Indipendentemente dalla qualità degli alimenti, ogni macronutriente ha un contenuto calorico specifico: 1 grammo di proteine fornisce ad esempio 4 kcal, 1 grammo di carboidrati 4 kcal e 1 grammo di grassi 9 kcal. La quantità di macronutrienti di cui si ha bisogno per chilogrammo di peso corporeo è estremamente individuale. Tuttavia, il piano alimentare quotidiano di una persona media dovrebbe consistere in 50% carboidrati, 20% proteine e 30% grassi. Una distribuzione ottimale dei macronutrienti per una persona dipende dai suoi obiettivi, dal suo consumo e dalle sue condizioni fisiche e di salute. Gli sportivi che puntano all'aumento della massa muscolare prevedono circa 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e riducono così la quantità di carboidrati e grassi. Ci sono molti calcolatori di macronutrienti online che permettono di calcolare il proprio fabbisogno di macronutrienti in modo personalizzato.

Le proteine sono composte da vari aminoacidi. Nove di questi aminoacidi sono essenziali e il nostro corpo non può produrli autonomamente. Molti processi metabolici, enzimi e ormoni hanno bisogno di proteine per funzionare correttamente. Aiutano a riparare e rigenerare i tessuti, combattere le infezioni e sono essenziali per muscoli, tendini, ossa, legamenti, capelli belli, unghie e una pelle sana. Le proteine vengono principalmente immagazzinate nei nostri muscoli. Se non si assumono abbastanza proteine per un periodo prolungato, il corpo inizia a degradare la propria massa muscolare. Per aumentare la qualità delle proteine, è consigliabile scegliere una combinazione equilibrata di fonti proteiche animali e vegetali.

I grassi (acidi grassi) possono essere immagazzinati in grandi quantità nel corpo, sono essenziali per membrane cellulari sane e sostengono una sana funzione cerebrale, visiva e muscolare. Le vitamine A, D, E e K, che sono liposolubili, non possono essere assimilate senza i grassi. Inoltre, i grassi sono importanti riserve energetiche che il nostro corpo utilizza in condizioni estreme. I carboidrati non sono essenziali, poiché il nostro corpo può ricavarli da altre fonti di energia, ma sono i principali fornitori di energia. Vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli e la parte eccedente viene trasformata in grasso e immagazzinata. I carboidrati non sono tutti uguali: alcuni vengono convertiti dal nostro corpo in energia più rapidamente di altri e in questo contesto si parla di carboidrati a catena corta o lunga. I carboidrati possono aiutare a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue e a prevenire che le proteine vengano convertite in energia dai nostri muscoli.

Cosa dovresti considerare per beneficiare di tutti i vantaggi di questi macronutrienti? Abbiamo raccolto i migliori consigli per te.

• Rendi la tua alimentazione il più varia possibile. Sono ottimi molti alimenti integrali ricchi di fibre, diverse verdure e frutti, così come latticini, uova, pesce e carne, noci e semi. È consigliabile essere parsimoniosi con grassi, zuccheri e sale.
• Punta su prodotti integrali per pane, fiocchi d'avena, riso o pasta. Questi garantiscono una sensazione di sazietà duratura, poiché il livello di zucchero nel sangue aumenta lentamente.
• Per salse e contorni, opta per varianti con poco panna e olio. Per la pasta, puoi scegliere una salsa di pomodoro con verdure invece di una salsa di formaggio e panna.
• Consuma carne di alta qualità con il minor contenuto di grassi possibile. Questo può includere ad esempio pollo. La carne rossa come manzo, maiale o agnello dovrebbe apparire solo in piccole quantità nel piano alimentare.
• Prepara i tuoi piatti in modo gentile. La cosa migliore è cuocerli brevemente o a temperature piuttosto basse, in modo da perdere meno nutrienti.
• I grassi sani contengono oltre ai grassi altri componenti salutari come vitamine e minerali. Noci, yogurt naturale puro, olio d'oliva, semi di lino, avocado, formaggio, salmone, olio di colza e anche cioccolato fondente sono considerati fonti di grassi sani.
• Se segui una dieta, assicurati di non consumare meno di 0,5 grammi di grassi per chilogrammo di peso corporeo. 1 grammo di grassi per chilogrammo di peso corporeo è ottimale per una persona media.
• Pensa prima a coprire il fabbisogno di proteine e grassi per una pianificazione ottimale del menu. Le restanti calorie possono essere riempite con i carboidrati. Questa regola vale sia per gli sportivi che per coloro che desiderano dimagrire.
• Il formaggio leader tra i vari formaggi è il parmigiano con i suoi 38 grammi di proteine per 100 grammi di formaggio duro. Anche il tonno al naturale è un'ottima fonte di proteine: fornisce 23 grammi di proteine per 100 grammi e le proteine di questo tipo di pesce vengono quasi completamente convertite dal corpo in massa muscolare.
• Buone fonti vegetali di proteine sono i semi di canapa, i fagioli di soia, le lenticchie, i fagioli rossi, il tempeh, i semi di zucca, i semi di chia, le mandorle, la quinoa, il tofu, i funghi, il broccolo e le arachidi.
• Si prega di notare: in caso di problemi renali, è opportuno limitare le fonti proteiche animali nella dieta, poiché troppe proteine possono sovraccaricare ulteriormente i reni.
• Alimenti trasformati forniscono molti carboidrati semplici (a catena corta) con una densità nutritiva molto bassa. Anche se forniscono energia rapida, favoriscono un rapido picco nel livello di zucchero nel sangue con attacchi di fame come conseguenza. Carboidrati semplici come prodotti pronti, pane bianco, patatine, dolci, pizza e simili dovrebbero quindi essere mangiati solo raramente in grandi quantità.
• Per i carboidrati, punta sui carboidrati complessi (a catena lunga) che forniscono al tuo corpo non solo energia, ma anche vitamine e fibre. Questi fanno aumentare il livello di zucchero nel sangue solo lentamente, garantiscono una sazietà a lungo termine e stimolano la digestione. Questi includono quinoa, fiocchi d'avena, patate dolci, legumi, riso integrale, miglio e prodotti integrali.