La bellezza deriva da questa struttura

Cosa sono le proteine?

Proteine, chiamate anche proteine , sono uno dei tre macronutrienti essenziali insieme ai grassi e ai carboidrati. A differenza degli altri due nutrienti, le proteine non sono principalmente responsabili per la produzione di energia nel nostro corpo.

Le proteine sono coinvolte in una varietà di processi metabolici vitali. Notevole è la loro struttura: le proteine sono composte da amminoacidi, che sono chimicamente legati tra loro. Questi amminoacidi formano lunghe catene flessibili, chiamate legami peptidici. Tuttavia, le proteine sono molto più che lunghe catene di materiale cellulare. Oggi si sa che la struttura delle proteine contiene anche parti mobili costruite con precisione, che consentono specifiche reazioni chimiche.

Perché il nostro corpo ha bisogno di proteine?

Le proteine sono estremamente versatili, il che rende la loro importanza per il nostro organismo più complessa di quanto sembri a prima vista. Non solo sono responsabili della costruzione e della demolizione delle cellule, ma giocano anche un ruolo chiave nella comunicazione tra i tessuti cellulari. Queste funzioni diverse possono essere descritte attraverso vari tipi di proteine.

Proteine strutturali danno forma alle cellule. Esempi noti includono collagene, elastina e cheratina. In particolare, il collagene è importante, poiché si trova nella pelle, nel tessuto connettivo, così come nelle articolazioni, nei legamenti e nei tendini, e ne supporta la normale funzione. Proteine di trasporto sono invece responsabili del trasporto di determinate sostanze come lipidi o ossigeno. Rappresentanti tipici di questo gruppo sono mioglobina, albumina e emoglobina. Il trasporto può avvenire all'interno della cellula, in prossimità o in rari casi anche a distanze maggiori.

Proteine di deposito aiutano il corpo a immagazzinare sostanze vitali. Una proteina di deposito nota è la ferritina, che è responsabile dell'immagazzinamento del ferro. Proteine contrattile consentono la contrazione muscolare e quindi il movimento, la coordinazione e l'allungamento. Questo gruppo comprende miosina, actina e dineina. Proteine protettive supportano il corpo nei meccanismi di difesa, formando ad esempio anticorpi per la risposta immunitaria o promuovendo la coagulazione del sangue attraverso la fibrinogeno.

Anche alcuni ormoni appartengono alle proteine. Questi cosiddetti proteoromoni, come insulina e grelina, svolgono un ruolo regolativo in vari processi vitali. L'insulina regola il livello di zucchero nel sangue, mentre la grelina controlla il senso di fame e sazietà. Enzimi, dei quali la maggior parte sono anch'essi proteine, agiscono come biocatalizzatori e scatenano specifiche reazioni chimiche nell'organismo.

Come sono strutturate e organizzate le proteine?

Le proteine si caratterizzano sia per la loro struttura che per le loro funzioni multifunzionali nel corpo. Dal punto di vista chimico, sono composte da amminoacidi. Amminoacidi sono composti formati da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto. Alcuni amminoacidi contengono anche zolfo.

In natura ci sono diverse centinaia di amminoacidi diversi. Tuttavia, il corpo umano utilizza solo 20 specifici amminoacidi per costruire proteine. Questi vengono chiamati amminoacidi proteogenici. Alcuni di questi amminoacidi possono essere prodotti dal corpo stesso. Altri, invece, devono essere assunti quotidianamente con il cibo, poiché sono essenziali. Essi vengono definiti amminoacidi essenziali.

Gli otto amminoacidi essenziali sono isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Questa particolare composizione e la necessità di assumere determinati amminoacidi con la dieta sottolineano il ruolo centrale delle proteine nel nostro metabolismo e nella costruzione del nostro corpo.

Quali sono le migliori fonti di proteine - animali e vegetali?

Con una dieta equilibrata che include sia alimenti animali che vegetali, è facile soddisfare il fabbisogno proteico. Le proteine animali vengono meglio utilizzate dal corpo umano, poiché la loro struttura e composizione di amminoacidi sono più simili a quelle delle proteine umane. Questa maggiore qualità biologica significa che sono necessarie meno proteine animali per soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine. Le fonti di proteine animali includono carne, pesce, uova e latticini. Tuttavia, questi alimenti contengono spesso acidi grassi poco salutari e possono aumentare i livelli di colesterolo.

Un consiglio pratico per migliorare la qualità biologica delle proteine è combinare fonti di proteine animali e vegetali . Ciò può essere fatto con piatti come patate con uova, cereali con latte o patate con prodotti lattiero-caseari. Queste combinazioni rendono la dieta biologicamente più pregiata e riducono nel contempo l'assunzione di sostanze grasse, colesterolo e purine, fornendo al contempo carboidrati complessi, fibre e meno calorie.

Le fonti di proteine vegetali si trovano in alimenti come pane, cereali, verdure, legumi, soia e noci. Anche se l'organismo non può utilizzare le proteine vegetali così efficientemente come quelle animali, gli alimenti vegetali hanno il vantaggio di contenere pochi grassi saturi, purine e colesterolo.

Quanta proteina ha bisogno un essere umano?

Il fabbisogno proteico giornaliero di una persona può di solito essere soddisfatto con una dieta equilibrata. Come regola generale, il corpo ha bisogno di circa un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona che pesa 75 chilogrammi, questo equivale a circa 75 grammi di proteine al giorno.

Le persone anziane e malate necessitano di un po' di più, circa 1,2-1,5 grammi per chilogrammo, per mantenere la massa muscolare. Anche gli atleti e le donne in gravidanza hanno un fabbisogno aumentato. In caso di sovrappeso, il fabbisogno si basa sul peso normale, ad esempio, a 75 chilogrammi di peso corporeo e un'altezza di 1,65 metri, sarebbero circa 65 grammi al giorno.

Indipendentemente dall'obiettivo di allenamento, la raccomandazione è spesso compresa tra 2,0 e 2,5 grammi di proteine per chilogrammo, soprattutto per le persone con una bassa percentuale di grasso corporeo. Una dieta ricca di proteine promuove anche il senso di sazietà e la perdita di peso, e un'assunzione proteica più elevata associata all'allenamento di forza non ha effetti negativi.

Cosa succede se il corpo riceve troppo poche proteine?

Una mancanza di proteine può causare vari sintomi. Spesso, una carenza proteica si manifesta con debolezza muscolare e atrofia muscolare. Questo porta a una diminuzione della massa muscolare, il che può compromettere la capacità fisica. I bambini sono particolarmente colpiti, poiché una carenza proteica può ritardare la crescita normale e portare a perdita di peso.

Un ulteriore segno di un'insufficiente assunzione di proteine è edema, ovvero accumuli di liquido nei tessuti. Questi gonfiori si verificano frequentemente alle gambe, alle caviglie e nel viso. Anche perdita di capelli e unghie fragili possono indicare una carenza, poiché le proteine sono un componente importante di capelli e unghie.

Come integrare più proteine nella tua dieta: consigli utili

• Crea una lista delle tue fonti proteiche preferite. In questo modo avrai una panoramica chiara quando fai la spesa e pianifichi i pasti, e potrai selezionare con precisione gli alimenti ad alto contenuto proteico.
• Scegli fonti proteiche magre come petto di pollo, tacchino o pesce, per assumere proteine senza aggiungere grassi saturi. Per i vegetariani, tofu, tempeh e legumi sono buone alternative.
• Completa i tuoi pasti con ingredienti ricchi di proteine. Cospargi semi di zucca, semi di girasole, semi di chia o mandorle sui tuoi piatti per fornire proteine extra.
• Scegli snack ricchi di proteine. Uova sode, noci, yogurt greco o edamame sono spuntini nutrienti.
• I frullati proteici sono un modo veloce e semplice per soddisfare il tuo fabbisogno proteico. Scegli una polvere proteica di alta qualità come il siero di latte, che fornisce circa 17 g di proteine per porzione da 28 g. Mescola con latte vegetale, una banana e un po' di burro di arachidi per una bevanda nutriente.
• Sostituisci il riso bianco con quinoa o riso integrale, che contengono più proteine. Sostituisci il pane bianco con pane integrale o pane ad alto contenuto proteico, ad esempio pane proteico.
• Cuoci con la polvere proteica. Sostituisci il 30-50% della farina nelle ricette da forno con polvere proteica per prodotti da forno ricchi di proteine.
• Integra le pistacchi nel tuo piano alimentare. Contengono circa 18 g di proteine per 100 g e sono adatti come spuntino o contorno.
• Usa spirulina nei frullati, è una fonte proteica concentrata e può essere aggiunta ai frullati verdi.
• Una dieta equilibrata con lenticchie, fagioli e ceci può supportare gli sportivi nel consumo di quantità adeguate di proteine corporee e promuovere la biosintesi delle proteine.
• Si consiglia di utilizzare parmigiano per insaporire. Contiene 35 g di proteine per 100 g. Cospargi un po' di parmigiano sui tuoi piatti per migliorarne il sapore e il valore nutrizionale.
• Tieni traccia della tua assunzione di proteine con un'app o un diario. Questo aiuta a controllare e regolare il fabbisogno giornaliero.

Le proteine svolgono funzioni essenziali nel nostro corpo e sono indispensabili per molti processi biologici. Selezionando e combinando consapevolmente gli alimenti, chiunque può garantire che il fabbisogno proteico giornaliero sia soddisfatto, promuovendo così il benessere generale.