Con questa vitamina tutto funziona alla perfezione

Che cos'è l'acido pantotenico?

L'acido pantotenico, noto anche come vitamina B5, appartiene alle vitamine solubili in acqua del gruppo B ed è sensibile al calore. Il corpo umano non può produrre questa vitamina da solo, ma deve assumerla attraverso l'alimentazione. Poiché l'acido pantotenico si trova in quasi tutti gli alimenti, il suo nome deriva dalla parola greca „pantothen“, che significa „ovunque“. Si trova in quantità particolarmente elevate in lievito, fegato, pesce, tuorlo d'uovo, cereali e legumi.

Poiché la vitamina può essere immagazzinata nel corpo solo in quantità limitate - principalmente nel fegato, nei reni e nei muscoli - è necessario un apporto regolare. Con una dieta equilibrata, di norma non si verifica carenza.

Quali funzioni svolge l'acido pantotenico nel corpo?

L'acido pantotenico è una vitamina essenziale che gioca un ruolo centrale in molti processi metabolici. Uno dei suoi principali compiti è fornire energia per il corpo, poiché è un componente del coenzima A coinvolto nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Questo consente una conversione efficiente del cibo in energia, necessaria per la capacità fisica e mentale.

Inoltre, l'acido pantotenico è indispensabile per la produzione di sostanze importanti. È coinvolto nella formazione di ormoni steroidei, tra cui ormoni sessuali e cortisolo, nonché nella sintesi di colesterolo e vitamina D da parte del corpo. Inoltre, è necessario per la produzione di neurotrasmettitori, in particolare acetilcolina, ed è quindi un fattore importante per la funzione del sistema nervoso e per la capacità cognitiva.

Un altro aspetto importante è il suo ruolo nella sintesi di acidi grassi e proteine. L'acido pantotenico supporta la formazione di amminoacidi e l'inserimento di grassi nelle membrane cellulari. Inoltre, contribuisce al normale funzionamento del metabolismo energetico e può aiutare a ridurre la fatica.

Oltre a questi compiti fondamentali, ci sono indicazioni che l'acido pantotenico sia anche importante per la salute della pelle. Influenza la funzione barriera dell'epidermide e potrebbe contribuire alla guarigione delle ferite. Alcuni studi suggeriscono che alte dosi di acido pantotenico possano ridurre il numero di imperfezioni cutanee nell'acne, sebbene le prove scientifiche siano limitate.

Inoltre, sembra che la vitamina sia importante in fasi di stress, poiché in tali situazioni vi è un aumento della necessità. L'acido pantotenico è occasionalmente utilizzato anche per la salute delle articolazioni, in particolare in caso di artrosi e artrite, sebbene siano necessari ulteriori studi per confermare questo effetto.

Infine, si sospetta che alcuni batteri intestinali possano contribuire alla produzione di acido pantotenico nel corpo. Tuttavia, se e in che misura il corpo riesca effettivamente a utilizzare questa forma di sintesi autonoma non è ancora chiarito con certezza.

Come si manifesta una carenza di acido pantotenico?

Una carenza di acido pantotenico si manifesta spesso attraverso vari sintomi aspecifici. Tra i disturbi più comuni ci sono fatica e affaticamento persistenti, che non scompaiono nemmeno dopo un sonno adeguato. Possono verificarsi anche mal di testa, debolezza muscolare e crampi muscolari, compromettendo il benessere generale. Si aggiungono nausea, inappetenza e disturbi del sonno, spesso accompagnati da apatia.

Un altro sintomo comune è il „sindrome dei piedi brucianti“, in cui si verifica bruciore o formicolio nei piedi. Nei casi gravi possono comparire sintomi neurologici come intorpidimento degli arti. Ulteriori sintomi di carenza di vitamina B5 includono sbalzi d'umore, irritabilità e compromissioni cognitive come problemi di memoria e confusione.

Chi nota questi sintomi per un periodo prolungato dovrebbe consultare un medico per ricevere una diagnosi accurata e chiarire una possibile condizione di carenza.

Quali possono essere le cause di una carenza di vitamina B5?

Una carenza di vitamina B5 è rara, poiché l'acido pantotenico è presente in molti alimenti di origine animale e vegetale. Tuttavia, ci sono alcuni fattori che aumentano il rischio di insufficienza. Un consumo eccessivo di alcol può ostacolare l'assorbimento di acido pantotenico nell'intestino e contribuire a una carenza a causa di un utilizzo disturbato dei nutrienti. Anche le persone con malattie epatiche croniche sono a rischio, poiché la vitamina B5 è coinvolta nel metabolismo epatico e un'insufficiente assunzione può disturbare processi importanti.

Malattie infiammatorie intestinali croniche come la malattia di Crohn complicano anch'esse l'assorbimento dell'acido pantotenico, poiché le mucose del tratto digestivo possono essere danneggiate. Anche un'alimentazione squilibrata o malnutrizione a causa di disturbi alimentari o di una dieta molto monotona può portare a un'insufficienza. In particolare, le persone anziane hanno un rischio maggiore, poiché l'assorbimento dei nutrienti spesso diminuisce con l'età.

Inoltre, la perdita di vitamina B5 a causa di fattori esterni come calore o luce solare può essere significativa, poiché l'acido pantotenico è sensibile a questi fattori. Poiché il corpo immagazzina poco la vitamina, è necessaria un'assunzione continua. Spesso, una carenza di vitamina B5 si accompagna a una carenza di altre vitamine del gruppo B, il che può rendere difficile una diagnosi chiara. Una carenza può essere accertata solo tramite un'analisi del sangue medica.

Troppo acido pantotenico può essere dannoso?

L'acido pantotenico è una vitamina solubile in acqua che il corpo può regolare bene. Un eccesso di solito non si verifica, poiché le quantità eccessive vengono facilmente espulse con le urine.

Un'overdose vera e propria è possibile solo se vengono assunte dosi molto elevate, circa 10 grammi al giorno, sotto forma di integratori vitaminici. In questo caso, possono verificarsi lievi disturbi gastrointestinali come diarrea e dolori addominali.

Tuttavia, non sono noti effetti collaterali gravi, poiché l'acido pantotenico è considerato non tossico. La dose massima giornaliera raccomandata è di 1'000 milligrammi, che è generalmente non problematica per la maggior parte delle persone.

Qual è il fabbisogno giornaliero di acido pantotenico?

Il fabbisogno giornaliero di acido pantotenico (vitamina B5) varia a seconda dell'età, del sesso e delle circostanze particolari. Per gli adulti di entrambi i sessi, il valore raccomandato è di circa 5 milligrammi al giorno. I bambini di età compresa tra 1 e 10 anni necessitano, a seconda dell'età, di 4-5 milligrammi al giorno. I lattanti hanno bisogno di una quantità inferiore, che varia a seconda dell'età tra 2 e 3 milligrammi al giorno.

Per le donne in allattamento è stato riscontrato un fabbisogno leggermente aumentato di 7 milligrammi al giorno, mentre il fabbisogno durante la gravidanza non è aumentato e corrisponde a quello delle donne non gravide. Tuttavia, ci sono fattori che possono aumentare il fabbisogno individuale, ad esempio negli alcolisti, che possono avere un fabbisogno vitaminico aumentato a causa di una ridotta assunzione di nutrienti.

La dose massima giornaliera sicura di acido pantotenico è di 200 milligrammi, ben al di sopra della dose giornaliera raccomandata. Questa quantità massima è stata stabilita per garantire che non si verifichino effetti collaterali.

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero di acido pantotenico: consigli pratici

• Goditi il fegato di vitello arrosto. È un'ottima fonte di acido pantotenico con circa 6.94 mg per 100 g. Per attenuare un po' il sapore del fegato e ridurre la contrazione durante la cottura, metti il fegato in ammollo nel latte per circa un'ora prima. Il fegato di vitello è anche eccellente per pâté e salsicce, per aumentare il contenuto nutritivo.
• Le arachidi sono una buona fonte di vitamina con 2.90 mg di acido pantotenico per 100 g. Scegli arachidi non trattate o tostate per soddisfare rapidamente il tuo fabbisogno giornaliero.
• I funghi porcini forniscono circa 2.50 mg di acido pantotenico per 100 g. Freschi o essiccati, possono arricchire i tuoi pasti e soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina B5.
• Diverse varietà di frutta e verdura come anguria, avocado e cavolfiore contengono molta vitamina B5.
• Includi i piselli nella tua dieta: con 2 mg di acido pantotenico per 100 g, i piselli sono una preziosa fonte vegetale. Usali in zuppe, piatti saltati o come contorno a piatti di carne.
• Con 1.29 mg di acido pantotenico per 100 g, il broccolo è una scelta nutriente che puoi gustare crudo in insalata o cotto a vapore come contorno a carne o pesce.
• Anche nelle soia, funghi porcini e champignon sono presenti quantità elevate di vitamina B5. Ad esempio, 300 grammi di champignon forniscono la dose giornaliera di vitamina B5.
• Diverse varietà di carne, salumi e pesce, come maiale e manzo, pollo, aringhe del Baltico, astice, trota e salmone possono coprire il fabbisogno di acido pantotenico.
• Anche nei prodotti lattiero-caseari (soprattutto nel latte intero, burro e camembert) e nelle uova è contenuta una buona quantità di vitamina B5.
• I fiocchi d'avena integrali forniscono 1.09 mg di acido pantotenico per 100 g. Consumali a colazione come muesli o porridge per iniziare bene la giornata. Mangia alimenti ricchi di pantotenato, poiché il pantotenato è importante per le cellule, per l'emoglobina e per la sintesi degli acidi grassi. Una carenza può compromettere il metabolismo dei carboidrati e dei grassi.
• Basta assumere quotidianamente un integratore multivitaminico per coprire il fabbisogno giornaliero di acido pantotenico. Utilizza integratori o una pomata con provitamina B5 per promuovere la rigenerazione della pelle e supportare la sintesi dei neurotrasmettitori.
• È consigliabile cuocere gli alimenti contenenti vitamina B5 con cautela e a vapore, poiché questa vitamina è sensibile al calore e si dissolve nell'acqua di cottura.

L'acido pantotenico è una vitamina essenziale coinvolta in numerosi processi metabolici e contribuisce al mantenimento della salute. Una dieta varia di solito assicura un apporto adeguato.