Piante, salute e sostenibilità

Molte persone rinunciano ai cibi di origine animale. Una dieta vegana completa, sana e ricca di nutrienti è di tendenza. Quali vantaggi ha un'alimentazione puramente vegetale e a cosa bisogna prestare attenzione?

Già nel 1944 un piccolo gruppo di vegetariani in Inghilterra coniò il termine "vegan". Decisero di rinunciare a tutto ciò che aveva origine animale, abbreviando la parola inglese "vegetarian" usando le prime tre e le ultime due lettere della parola. I vegani non mangiano né carne né latticini, uova o miele e usano solo prodotti per la cura e cosmetici privi di ingredienti di origine animale. Anche altri prodotti animali come lana, seta o pelle vengono generalmente evitati dalla maggior parte dei vegani. Le ragioni per scegliere il veganismo sono di solito salute, benessere degli animali e protezione dell'ambiente. Un'alimentazione puramente vegetale è considerata particolarmente sana. Grazie a questo stile alimentare si può risparmiare molto CO2, con benefici per la protezione del clima. Questo stile di vita vegano consuma meno risorse, promuove la sostenibilità e impedisce il maltrattamento degli animali da allevamento come mucche da latte e galline ovaiole.

Tuttavia, essere vegani non significa automaticamente essere sani. Non è solo l'assenza di prodotti di origine animale che conta, ma anche un'alimentazione sana e equilibrata e l'assunzione di integratori alimentari necessari. Andreas Hahn, professore di scienze alimentari e nutrizione umana all'Università di Leibniz di Hannover, spiega: "Si può certamente seguire un'alimentazione vegana anche con patatine e ketchup. Ma questo ovviamente non ha nulla a che fare con un'alimentazione vegana sana, ma dipende davvero dalla totalità delle combinazioni alimentari." Molte verdure, frutta e cereali integrali dovrebbero essere presenti nel piatto, affinché i microorganismi utili nell'intestino possano moltiplicarsi, influenzando positivamente il sistema immunitario e la psiche dell'uomo. Nella dieta senza carne, si dovrebbe prendere come riferimento la piramide alimentare vegana sviluppata dall'Istituto per l'alimentazione alternativa e sostenibile (IFANE): ciò che è in fondo dovrebbe essere consumato di più, ciò che è in cima dovrebbe essere consumato di meno. La base della piramide è costituita da bevande, seguite da verdure e piccole quantità di alghe marine e frutta, poi cereali integrali e patate, sopra noci, semi, legumi e altre fonti di proteine e alternative al latte. In cima alla piramide ci sono oli e grassi vegetali e si conclude con piccole quantità di snack, dolci e alcol.



Gli effetti positivi dell'alimentazione vegana sono dovuti al maggiore contenuto di fibre, vitamina C, magnesio, folati e carotenoidi nelle piante. Gli alimenti vegetali contengono meno grassi saturi e colesterolo. Fondamentalmente, i vegani vivono in modo più salutare: si muovono di più, non fumano e di solito non bevono alcol. Gli scienziati hanno constatato che rinunciare ai prodotti animali migliora i livelli di zucchero nel sangue già pochi mesi dopo il cambiamento alimentare e aiuta a perdere peso. I ricercatori danesi hanno analizzato i dati di undici studi diversi, in cui hanno partecipato complessivamente 796 persone in sovrappeso o con diabete di tipo 2. I partecipanti allo studio che hanno seguito un'alimentazione puramente vegetale per dodici settimane hanno migliorato i loro valori di zucchero e colesterolo nel sangue e hanno perso in media circa 4 kg. Il miglioramento del livello di zucchero nel sangue potrebbe essere attribuito all'alto contenuto di fibre. Infatti, oltre a dare un senso di sazietà, le fibre influenzano anche l'assorbimento di nutrienti e promuovono la biodiversità del nostro microbioma.

Secondo un sondaggio della rivista "nu3", i vegani hanno il miglior sesso: il 72% è (molto) soddisfatto. E l'82% si sente complessivamente meglio che mai. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un'alimentazione vegetale porta a una maggiore aspettativa di vita, mentre il consumo di carne aumenta il rischio di cancro. Tuttavia, uno studio dell'Istituto Federale per la Valutazione del Rischio (BfR) ha rilevato che i vegani hanno una salute ossea peggiore. Pertanto, è importante mantenere un'assunzione equilibrata di nutrienti quando si rinuncia ai prodotti di origine animale.

Acquistare esclusivamente prodotti pronti vegetali non è consigliabile. Solitamente contengono molto sale e additivi. È quindi essenziale prestare attenzione agli ingredienti. Questo vale in particolare per la carne vegana, le patatine e i dolci vegani.

Le regole più importanti per una sana alimentazione vegana e i nutrienti critici a cui le persone vegane dovrebbero prestare attenzione sono riportati qui.

• In un'alimentazione vegana è possibile avere una carenza di vitamina B12. I vegani trovano questa vitamina essenziale solo nei crauti e in alcuni funghi come lo shiitake, ma non è sufficiente per prevenire la carenza di vitamina B12. Pertanto, dovrebbe essere assunto un integratore di vitamina B12.
• È particolarmente importante garantire un'assunzione adeguata di omega-3 acidi grassi. Questi sono generalmente ottenuti da pesce e uova. I vegani trovano questi acidi grassi in olio di lino, olio di canapa, olio di noci e olio di colza, nonché nei semi di lino, canapa e chia.
• Le migliori fonti di ferro vegane sono gli spinaci e altre verdure a foglia verde, così come cereali integrali e noci. Beva un succo d'arancia ricco di vitamina C per aiutare il corpo ad assorbire meglio il ferro vegetale.
• Il fabbisogno giornaliero di zinco può essere facilmente coperto con cereali integrali, fiocchi d'avena, lenticchie, semi di zucca e soia. Assicurati di non bere caffè o tè durante i pasti, poiché questi ostacolano l'assorbimento di zinco.
• Buone fonti di iodio per i vegani sono il sale iodato e le alghe come nori e wakame. Se soffri di una malattia della tiroide, discuti con il tuo medico l'assunzione di iodio.
• Il modo più semplice per assicurarsi un apporto sufficiente di calcio è bere acqua minerale ricca di calcio. Anche il cavolo riccio, il broccolo e le noci sono preziose fonti di calcio.
• Le migliori fonti vegetali di proteine sono quinoa, tofu, tempeh, edamame, amaranto, grano saraceno, spirulina, semi di canapa, semi di chia, lievito alimentare, hummus, seitan, lenticchie, ceci, fagioli, piselli, farro, latte di soia, fiocchi d'avena, riso selvatico, noci e semi. È importante non limitarsi a singole fonti proteiche, poiché la maggior parte degli alimenti vegetali ricchi di proteine contiene solo alcuni degli amminoacidi essenziali. Gli atleti e le persone nella fase di recupero possono anche ricorrere a polveri proteiche vegetali a base di riso, piselli, canapa o lupini.
• Affinché il corpo possa produrre L-carnitina, l'alimentazione deve contenere adeguate quantità di amminoacidi lisina e metionina, ferro, acido folico, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B12 e vitamina C.
• I funghi essiccati al sole possono fornire al corpo vitamina D. Già dopo due giorni di esposizione al sole, i funghi contengono più di 40.000 UI di vitamina D, quindi già piccole quantità di questi funghi sono sufficienti a coprire il fabbisogno di vitamina D. Puoi anche assumere integratori di vitamina D.
• Le migliori fonti vegetali di vitamina B2 includono mandorle (0,6 mg per 100 g), funghi freschi (0,45 mg) e aneto (0,4 mg). La vitamina B2 può essere assunta anche in forma di integratori alimentari.
• Per prevenire una carenza di vitamina K2, la vitamina K1 nel corpo dovrebbe essere convertita in vitamina K2. La vitamina K1 si trova in grandi quantità nelle verdure a foglia verde, nelle erbe, nei legumi e nei cavoli. Esistono anche integratori vegani di vitamina K2 che contengono vitamina K2 prodotta microbicamente sotto forma di menaquinone-7, mentre il menaquinone-4 è di origine animale.

Con questi suggerimenti, puoi rendere la tua alimentazione vegetale sana e trarre vantaggio da tutti i benefici della dieta vegana!