I migliori superfoods per due

L'alimentazione gioca un ruolo cruciale durante la gravidanza, poiché riguarda non solo la madre, ma anche il bambino non ancora nato. I nutrienti provenienti dal cibo arrivano attraverso la placenta e il cordone ombelicale nel corpo del bambino, per supportarne lo sviluppo. Pertanto, è necessario prestare attenzione a una dieta sana ed equilibrata. Nei primi quattro mesi di gravidanza non c'è bisogno di calorie aggiuntive. Solo in seguito, il fabbisogno calorico aumenta leggermente. L'ideale è di circa 250 calorie aggiuntive al giorno, che corrispondono a una fetta di pane integrale con formaggio magro e pomodoro. Anche una zuppa di verdure o un bicchiere di yogurt con frutta e muesli possono fornire questa quantità calorica aggiuntiva. Fondamentalmente, durante la gravidanza è importante mangiare meglio piuttosto che di più. La qualità dell'alimentazione deve essere attentamente considerata e, se necessario, migliorata, per prevenire possibili carenze. Una futura madre dovrebbe cercare di assumere più vitamine e minerali attraverso i cibi scelti.

Per coprire il fabbisogno aumentato di vitamine e minerali durante la gravidanza, è possibile integrare nella dieta alcuni alimenti: cereali integrali per energia e fibre. È consigliabile includere alimenti integrali come pane integrale, fiocchi d'avena, quinoa e riso integrale nella propria alimentazione. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, che favoriscono una digestione sana e forniscono energia duratura. Inoltre, il consumo di cereali integrali aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Fonti proteiche per crescita e sviluppo. Le proteine sono un componente essenziale per la crescita e lo sviluppo del bambino. È di grande importanza includere nella dieta fonti di proteine come carni magre (es. pollo o tacchino), pesce (soprattutto varietà grasse come il salmone), legumi, uova e latticini. Questi non solo forniscono proteine di alta qualità, ma anche nutrienti preziosi come ferro, zinco e acidi grassi omega-3. Grassi sani giocano un ruolo cruciale durante la gravidanza. Avocado, noci, semi e oli vegetali come l'olio d'oliva e l'olio di colza contengono grassi sani, che sono indispensabili per lo sviluppo del cervello del bambino e per l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Tuttavia, i grassi trans e i grassi saturi provenienti da cibi fritti e industrialmente lavorati devono essere evitati. Alcuni nutrienti meritano un'attenzione particolare durante la gravidanza. Alimenti ricchi di ferro come carne, legumi, verdura a foglia verde e cereali arricchiti sono altamente raccomandati, poiché il ferro contribuisce alla formazione del sangue della madre e del bambino ed è indispensabile per il trasporto dell'ossigeno dalla madre al bambino. Alimenti ricchi di calcio come latticini, verdura a foglia verde e bevande vegetali arricchite sostenere lo sviluppo osseo del bambino. Anche lo iodio è un nutriente che durante la gravidanza è richiesto in quantità maggiore. Il fabbisogno aumenta del 15% da 200 a 230 microgrammi. Questo oligoelemento contribuisce alla normale produzione di ormoni tiroidei e alla normale funzione della tiroide. Anche una leggera carenza di iodio può compromettere lo sviluppo di un bambino. Disturbi della crescita e una successiva insufficienza tiroidea possono essere delle conseguenze. Segni di una carenza di iodio in gravidanza possono essere una maggiore stanchezza, apatia e pelle pallida.

Oltre alla giusta scelta di cibi e nutrienti, è anche importante evitare sostanze dannose. Il consumo di alcol durante la gravidanza può avere gravi conseguenze sullo sviluppo di un bambino. Aumenta il rischio di malformazioni e disturbi dello sviluppo. Anche il consumo di caffeina dovrebbe essere effettuato in quantità moderate durante la gravidanza. Sebbene non ci siano evidenze chiare di effetti negativi della caffeina sulla gravidanza, alcuni studi suggeriscono che un alto consumo di caffeina potrebbe essere associato a un aumento del rischio di aborto, nascite premature e a un peso alla nascita inferiore. Si raccomanda di limitare il consumo di caffeina a circa 200 mg al giorno. La caffeina è presente nel caffè, nel tè, in alcune bevande analcoliche e nel cioccolato. Carni crude o poco cotte come tartare, carne macinata, bistecca cruda o salumi crudi possono contenere batteri come Salmonella o Toxoplasma, che possono essere pericolosi per il tuo bambino. Pesce crudo o poco cotto come sushi, sashimi o ostriche può contenere batteri o parassiti nocivi. Latte e prodotti lattiero-caseari non pastorizzati possono contenere batteri come Listeria, che possono portare a gravi malattie. È importante evitare questi alimenti e bevande per minimizzare il rischio di complicazioni durante la gravidanza.

Qui trovi ulteriori consigli sull'alimentazione in gravidanza:

• Consuma alimenti ad alto contenuto di acido folico come verdura a foglia verde, legumi e cereali arricchiti, per supportare lo sviluppo del bambino.
• Prova i semi di chia, poiché sono ricchi di acidi grassi omega-3 e fibre, che sono vantaggiosi sia per te che per il bambino.
• Aumenta il consumo di alimenti ad alto contenuto di ferro come carne rossa, spinaci e legumi, per favorire la produzione di globuli rossi.
• Consuma yogurt che contiene batteri probiotici e può migliorare la tua salute digestiva.
• Sperimenta con diverse varietà di legumi come lenticchie, ceci e fagioli neri, per aumentare l'assunzione di proteine.
• Assumi regolarmente alimenti ad alto contenuto di vitamina C, come agrumi, peperoni e broccoli, per rafforzare il tuo sistema immunitario.
• Aumenta il tuo consumo di frutta e verdura in tutte le loro varianti. I succhi freschi o le zuppe di verdure sono raccomandati così come la frutta e la verdura cruda croccante, edibile al vapore o cotta. Gli ingredienti vegetali saziamo e sono sani per mamma e bambino.
• Limita il consumo a un massimo di due cucchiai di burro o panna al giorno, per controllare l'assunzione di grassi saturi e sostenere un peso sano durante la gravidanza.
• Fai attenzione a non consumare eccessivamente sale e zucchero. Gli esperti di nutrizione raccomandano di limitarti a una piccola porzione di dolci o uno snack al giorno.
• Le uova crude o parzialmente cotte possono contenere Salmonella. Assicurati che le uova siano completamente cotte o riscaldate per evitare potenziali rischi per la salute.
• Durante la gravidanza è importante bere a sufficienza. L'acqua è la scelta migliore per mantenere il corpo idratato. Un'adeguata assunzione di liquidi può aiutare a prevenire disturbi legati alla gravidanza come costipazione e infezioni del tratto urinario.