Quando durante il giorno non hai proprio energia

Qual è la differenza tra stanchezza diurna e sonnolenza diurna?

La differenza tra stanchezza diurna e sonnolenza diurna risiede nell'intensità della sensazione di affaticamento e nel modo in cui il corpo reagisce ad essa. La stanchezza diurna è spesso il risultato di stress, scarsa igiene del sonno o stress psicologico e porta a un'affaticamento fisico e mentale generale. Si manifesta in difficoltà di concentrazione, affaticamento e riduzione della capacità di rendimento, senza però portare direttamente al sonno. Le persone che soffrono di stanchezza diurna hanno spesso difficoltà a rimanere sveglie, ma possono comunque focalizzare la loro attenzione, sebbene con delle limitazioni.

La sonnolenza diurna , al contrario, è uno stato in cui il bisogno di sonno è così forte che può portare a un addormentamento incontrollato, anche se si desidera evitarlo. Questo è spesso il caso quando si presenta un disturbo del sonno come l'apnea notturna o un'altra causa organica. La sonnolenza è caratterizzata da una pressione sonora estrema, che rende difficile per i soggetti interessati rimanere svegli anche con un'attività fisica intensa. Spesso ci vogliono solo pochi minuti perché una persona sonnambula possa addormentarsi, e può improvvisamente cadere in un sonno di pochi secondi, il che può essere pericoloso in situazioni che richiedono attenzione, come guidare o lavorare.

Quali sono le cause di stanchezza costante?

La costante sensazione di stanchezza può avere molte cause, sia legate allo stile di vita che a problemi di salute. Spesso la scarsità di sonno è la principale causa. Orari di sonno irregolari, risvegli notturni o fattori esterni di disturbo come rumore e luce possono compromettere significativamente la qualità del sonno. Anche il lavoro a turni e un ritmo circadiano disturbato impediscono al corpo di recuperare adeguatamente.

Inoltre, la mancanza di esercizio fisico può contribuire all'affaticamento persistente, poiché il corpo diventa meno performante. D'altra parte, anche uno sforzo fisico eccessivo può causare stanchezza, poiché l'organismo richiede più tempo per recuperare. Una alimentazione ricca di grassi e calorie può causare un calo di energia dopo i pasti, mentre un'alimentazione squilibrata con carenze nutrizionali può contribuire anch'essa a una costante sensazione di affaticamento.

Un apport insufficiente di liquidi contribuisce a ciò, poiché la disidratazione rende il sangue più denso e lento, riducendo l'apporto di ossigeno al cervello. Un rapido affaticamento può anche essere causato da fattori ambientali come aria cattiva in spazi chiusi. Ad esempio, un'elevata concentrazione di anidride carbonica dovuta a una ventilazione insufficiente può aumentare la sonnolenza. Anche i cambiamenti climatici, il caldo, l'alta umidità o la mancanza di luce in inverno possono favorire l'affaticamento.

Dal punto di vista della salute, ci sono numerosi disturbi che possono causare affaticamento. Le infezioni sovraccaricano il sistema immunitario e richiedono più energia per combattere i patogeni. Le anomalie ormonali come l'ipotiroidismo o il diabete influenzano il metabolismo e possono portare a stanchezza cronica. Anche anemia, problemi cardiovascolari o ipotensione possono essere associati a cali di rendimento e mancanza di energia. L'apnea notturna, che porta a pause respiratorie notturne, è anche una causa comune di stanchezza diurna. Malattie croniche come sclerosi multipla, artrite reumatoide, malattie renali o cancro sono altri fattori che accompagnano un affaticamento costante. Anche battitori psicologici come stress, disturbi d'ansia o depressione possono influenzare la qualità del sonno e causare una persistenza di stanchezza.

Alcuni farmaci come antidepressivi, farmaci per la pressione sanguigna, antistaminici o tranquillanti possono causare fatica come effetto collaterale. Anche l'alcol e altre droghe possono compromettere la qualità del sonno e ridurre la capacità di rendimento durante il giorno. Una sindrome da affaticamento cronico (sindrome da fatica) può essere un'ulteriore possibile causa, soprattutto se la sensazione di stanchezza persiste nonostante un adeguato riposo. Chi è costantemente stanco dovrebbe quindi farsi visitare per accertarsi che non ci siano patologie gravi.

Troppo sonno può anche causare stanchezza?

Sì, troppo sonno può effettivamente far sentire stanchi. Mentre la mancanza di sonno ha senza dubbio effetti negativi sul corpo, anche dormire troppo a lungo o fare sonnellini prolungati possono contribuire a sentirsi stanchi e svuotati.

Una causa possibile risiede nei cicli di sonno: il corpo attraversa diverse fasi, in cui il risveglio da una fase di sonno profondo è spesso accompagnato da una sensazione persistente di intontimento. Chi dorme regolarmente più a lungo di quanto bisogno individuale richieda corre il rischio di svegliarsi da tale fase, e la sensazione di stanchezza può persistere per tutto il giorno.

Studi dimostrano anche che troppo sonno non solo compromette la vigilanza mentale, ma aumenta anche il rischio di vari problemi di salute come malattie cardiovascolari, diabete e depressione. La combinazione di lunghe notti con aggiuntivi lunghi sonnellini è particolarmente problematica, in quanto può aumentare ulteriormente il rischio di ictus e disabilità cognitive.

Perché si avverte spesso stanchezza dopo i pasti?

I sintomi di affaticamento dopo i pasti siano un fenomeno comune che può avere diverse cause. Uno dei fattori principali è il processo digestivo stesso. Dopo un pasto, una maggiore quantità di sangue viene reindirizzata all'apparato digerente per assorbire e elaborare i nutrienti. Ciò fa sì che ci sia meno sangue e ossigeno disponibili in altre parti del corpo, ad esempio nel cervello, il che può portare a una sensazione di stanchezza.

Un'altra ragione per l'affaticamento postprandiale è uno squilibrio nei livelli di zucchero nel sangue. Dopo i pasti, i livelli di zucchero nel sangue aumentano, il che porta a un aumento della secrezione di insulina. In alcune persone, ciò può causare un rapido abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, noto come "ipoglicemia reattiva". Poiché il cervello dipende da un'apporto costante di glucosio, questo calo può compromettere le capacità cognitive e portare a stanchezza.

Contribuisce anche all'affaticamento dopo mangiato il neurotrasmettitore serotonina. Alcuni alimenti contenenti triptofano favoriscono la produzione di serotonina. Poiché la serotonina ha un effetto calmante, può rendere particolarmente stanchi soprattutto dopo pasti ricchi di carboidrati. Un altro fattore è il ritmo circadiano del corpo. Il nostro organismo ha un orologio interno che provoca una naturale caduta di energia a determinate ore del giorno - spesso dopo pranzo.  

Anche la scelta dei cibi può contribuire a far sentire stanchi. Pasti ricchi di carboidrati e grassi, come quelli consumati spesso a pranzo, richiedono una digestione più intensa e possono aumentare la sensazione di affaticamento. Alimenti più leggeri e ricchi di fibre come verdure, frutta e cereali integrali possono invece farci sentire più energici dopo i pasti.

Quali vitamine aiutano contro la stanchezza e l'affaticamento?

L'affaticamento e la mancanza di energia sono spesso attribuibili a una carenza di importanti vitamine e nutrienti . La vitamina B12 gioca un ruolo centrale nella divisione cellulare, nella formazione del sangue e nella funzione del sistema nervoso. Una carenza può causare affaticamento, difficoltà di concentrazione e disturbi della vista. Per un apporto adeguato, si raccomandano alimenti come fegato, aringhe, formaggio e uova.

Acido folico, noto anche come folato, è essenziale per la divisione cellulare e la crescita dell'organismo, specialmente durante la gravidanza. Una carenza spesso si manifesta con affaticamento, pallore e mancanza di respiro. Per soddisfare il fabbisogno, verdure a foglia verde, legumi e agrumi sono ottime fonti. Il ferro è necessario per la formazione dei globuli rossi e per il trasporto dell'ossigeno. La carenza di ferro può causare affaticamento e pallore. Alimenti ricchi di ferro come verdure a foglia verde, legumi e carne rossa aiutano a soddisfare il fabbisogno.

Il magnesio è necessario per il metabolismo energetico, così come per la funzione muscolare e nervosa. Una carenza può causare affaticamento, difficoltà di concentrazione e crampi muscolari. Alimenti ricchi di magnesio come cereali integrali, legumi e frutta secca aiutano a soddisfare la richiesta. La vitamina C supporta il sistema immunitario e promuove la produzione di collagene, la vitamina D regola il ritmo sonno-veglia e rafforza il sistema immunitario. Le fonti principali di vitamina D sono la luce solare, pesce grasso e uova.

Cosa fare contro la stanchezza: consigli efficaci

• Fai una passeggiata all'aperto per 10-15 minuti o apri la finestra. Questo dà nuova energia e libera la mente. 
• Concediti un breve sonnellino di massimo 20 minuti. In questo modo ricarichi le batterie senza cadere in un sonno profondo che ti rende ancora più stanco.
• Prenditi un momento per massaggiare delicatamente i lobi delle orecchie con pollice e indice. Questo favorisce la circolazione e aiuta a sentirti più sveglio e carico di energia.
• Mastica una gomma alla menta per stimolare la circolazione e aumentare la tua attenzione. Il sapore fresco ti darà una spinta energetica aggiuntiva.
• Lavati il viso con acqua fredda o tieni i polsi sotto acqua ghiacciata. Questo stimola la circolazione e ti fa sembrare più fresco e sveglio.
• Ascolta la tua canzone preferita e canta insieme. La musica solleva l'umore e ti dà una rapida carica energetica.
• Riduci il consumo di cibi ricchi di carboidrati quando ti senti stanco. Opta invece per spuntini salutari come la frutta, che forniscono più energia e sono più facili da digerire.
• Riduci lo stress consapevolmente attraverso esercizi di rilassamento o praticando sport regolarmente (2-3 volte a settimana). Questo aumenta la vitalità e previene l'affaticamento. Per ricaricare rapidamente energia, bastano 5-10 minuti di esercizi di stretching: alleviano le tensioni e stimolano il flusso linfatico e la circolazione sanguigna.
• A chi non gradisce il caffè, può optare per tè nero o verde. La caffeina agisce più a lungo e mantiene svegli.
• Assicurati che la tua camera da letto sia ben ventilata, con una temperatura confortevole e un'umidità tra il 40% e il 60%. Evita televisori, laptop e cellulari a letto, così come pasti pesanti prima di andare a dormire, per favorire un sonno ristoratore e ridurre l'affaticamento.
• Assicurati di avere un adeguato tempo di sonno e migliora il tuo sonno notturno per evitare l'insonnia. La ricerca sul sonno mostra che una routine regolare aiuta a ridurre i sintomi di affaticamento.
• Prova un bagno contrastante. Fai una doccia calda e concludi con un rapido getto freddo. Questo cambiamento ti sveglia e stimola la circolazione.
• Se hai sonnolenza durante il giorno, questo può indicare narcolessia o ipersonnia. Consulta uno specialista in medicina del sonno per chiarire i sintomi e ricevere un trattamento adeguato se necessario.
• Se l'affaticamento persistente è causato da un farmaco, il medico potrebbe prescrivere un'alternativa.

La sonnolenza diurna può spesso essere ridotta attraverso sane abitudini del sonno e uno stile di vita equilibrato. In caso di lamentele persistenti, un esame medico dovrebbe chiarirne le possibili cause.